A keto diéta vagy ketogén diéta egy olyan diéta, amely magában foglalja az egészséges zsírokban gazdag menü betartását, egy nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó diétát és mérsékelt fehérjebevitelt.
Ha a könyvben leírtak szerint követik, ez a diéta módosítja a szervezet energiaforrását azáltal, hogy ketonokat termel, amelyek üzemanyaggá válnak, amikor a glükózraktárak nagyon alacsonyak. A ketonok zsírégetés útján jelennek meg, és a májban végbemenő átalakulási folyamat során ketontestekké válnak.
A keto diéta standard megközelítése 5% nettó, 25% 20 fehérje és 70% zsír. A szénhidrátok azt a számot jelentik, amelyet a teljes étkezési szénhidrátbevitelben a rosttartalom csökkentésével kapunk.
Mit lehet enni a keto diéta alatt
A ketogén diéta segít a gyors fogyásban és bizonyos egészségügyi problémák leküzdésében, mint például a metabolikus szindrómával vagy a cukorbetegséggel kapcsolatos kockázati tényezők.
Ahhoz, hogy élvezze ezeket az előnyöket, nem kell jelentős változtatásokat végrehajtania a keto reggeli diétán, hanem a következő ételeken:
Hús és hal: A keto diéta alatt feldolgozatlan húst is fogyaszthatunk, sőt, zsírosabb bevitelhez ajánlott zsírosabb húsok (csirke, marha, sertés, pulyka, nyúl, vad, szalonna, kolbász, ponty, lazac, gyümölcs tenger stb.). Bármilyen szervet fogyaszthat – különösen a májat, amely tápanyagban gazdag étel.
Zöldségek és keresztes virágok: sütőtök, padlizsán, karfiol, káposzta, brokkoli, spárga, zöldbab, avokádó, olajbogyó, paprika, retek, fehérrépa, kis mennyiségű hagyma és fokhagyma – minél zöldebb és sötétebb a zöldség színe, annál többet tartalmaznak kevesebb szénhidrátot.
Tojás és zsíros tejtermékek: főtt tojás, omlett, zsírban vagy kókuszolajban sült húsgombóc, vaj, tejszín, görög joghurt, bármilyen zsíros joghurt, mascarpone, sült sajt stb. országot és esetleg a biotermesztésből származó étrendet.
Természetes zsírok: dióolaj, tisztított vaj, disznózsír stb. A ketogén diétában a legtöbb energia (kalória) zsírokból és fehérjékből kell származzon.
A keto diétában engedélyezett egyéb élelmiszerek
- Növényi olajok (hidegen sajtolt változat): extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, szezámolaj stb.
- Nyers magvak: nyers napraforgómag, tök, szezám, len, chia, kender stb.
- Dió (kis mennyiségben): makadámia dió, pekándió, brazil dió, kesudió, mandula, mogyoró stb.
- Alacsony tartalmú liszt: kókuszliszt, mandulaliszt, lenliszt, liszt nélkül, szezám, konjac liszt, psyllium korpa stb.
- Növényi tej: kókusztej vagy édesített mandulatej.
- Bogyós gyümölcsök: málna, eper, szeder, ribizli, áfonya (mérsékelten).
- Szószok: házi majonéz, mustár, tejszín, paradicsompüré (cukor nélkül), alacsony szénhidráttartalmú házi szószok.
- Fűszerek: só, himalájai rózsaszín só, bors (fekete, cayenne, fehér), fahéj, gyömbér, csípős paprika, rozmaring, oregánó, bazsalikom stb.
- Édesítőszerek: stevia, tagatóz és kisebb mennyiségben vagy esetenként xilit.
Ha a tiltott élelmiszerekről van szó, a keto diéta magában foglalja az összes cukrot tartalmazó élelmiszer elkerülését, beleértve a legtöbb működő gyümölcsöt is. Javasoljuk továbbá, hogy tartózkodjon a testkeményítőtől, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, például a kenyeret, a tésztát, a zabpelyhet és a barna rizst.
A szénhidrátban gazdag fogyasztás szokásos arányait illetően nagyon fontos, hogy a keto diéta ne legyen túl gazdag fehérjében (15-30%). A szénhidrátok csak zöld zöldségek lehetnek, és nem haladhatják meg a teljes kalóriamennyiség 10%-át. Néhány ember számára azonban nehéznek tűnik kizárni az étlapból a kedvenc szénhidrátokat, például a tésztát és az édességeket.
Két hét elteltével a diéta kezdetétől követi a folyamatot, általában 5 szénhidrát ajánlott csak víz fogyasztása. Kávét és szénsavas ásványvizet továbbra is lehet inni, de semmi mást. A legjobb, ha a reggeli ketózis előtt lemond az alkoholról, ha teljesen rendben van, akkor iszik egy pohár pezsgőt vagy bort.
Kerülendő hibák a ketogén diétában
Győződjön meg arról, hogy szervezete megőrzi egészségét, és hogy a legtöbbet hozza ki a keto diéta előnyeiből, ügyelve arra, hogy elkerülje a következő gyakori cukorhibákat:
1. Fogyassz felesleges szénhidrátot anélkül, hogy észrevennéd
Csak azért, mert kerüli a piros gyümölcsöket vagy zöldségeket, még nem jelenti azt, hogy nincs szénhidrátja. Az olajos magvak, a zöld zöldségek, a levelek, mind különböző mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyeket hozzáadnak a makrotápanyagok napi számításaihoz. Ha nem számoljuk őket, a gazdag ételek csökkentik az étvágyat, és könnyen leküzdhetők.
2. Nem pihensz eleget
A keto diéta és a pihenés kéz a kézben járnak. Az alvás nemcsak az egészséges életmódhoz, hanem a fogyáshoz is elengedhetetlen.
3. Nem állított be étkezési ütemtervet
Ha a napi kalóriánkat 5-6 nassolnivalóra osztjuk fel, ami nem tud minimum 20 grammos bevitelt biztosítani, akkor állandó energiaforrást biztosítunk szervezetünknek a napi kalóriatartalmú tevékenységekhez. Javasoljuk, hogy az étkezési programot legfeljebb napi 4 étkezésre ossza fel.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő az Ön számára?
A keto diéta egy olyan megoldás, amelyet egyre több fogyni vágyó használ, de ennek a diétának a hatékonysága itt nem áll meg. Alapvetően a szénhidrátok eltávolítása is a cukor méregtelenítésén keresztül megy végbe, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Emellett beszélhetünk a gyulladáscsökkentő jótékony hatásokról is, amelyek akkor fontosak, amikor a szervezet különféle betegségekkel küzd. Ugyanakkor a koleszterinszint csökkenni fog, ami azt jelenti, hogy a keto diéta alkalmas a szív- és érrendszeri problémákkal küzdők számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta minden bizonnyal azon kevés diéták egyike, amelyek hosszú távon óriási előnyökkel járhatnak. Nyilvánvalóan mindaddig, amíg jól eszel, és figyelembe veszed a többi speciális táplálkozási gyakorlatot és tippet.
Leave a Reply